Stěny v ložnici by měly být natřeny v uklidňujících barvách, jako jsou světle modré nebo pastelové tóny.
ČÁSTEČNĚ PRAVDA. V tomto ohledu neexistuje přísný vědecký výzkum. Bylo však pozorováno, že světlé barvy jsou schopny podporovat větší pocit relaxace (a tedy například snížení srdeční frekvence): toto umožňuje centrům bdělosti snadněji „vypnout“, a proto proklouznout do spánku.
V ložnici je dobré se vyhnout tomu, že je příliš mnoho elektrických zásuvek a zařízení, jako jsou telefony, modemy, radiobudíky.
SKUTEČNÝ. Elektrická / elektronická zařízení mohou negativně ovlivnit jak dobu usínání (která se prodlužuje), tak dobu hlubokého spánku (která se snižuje).
Zbytek ruší klimatizace.
NEPRAVDIVÉ. Důležité je, že je ticho; ve skutečnosti mohou dokonce i zvuky s nízkou intenzitou vytvářet krátká bezvědomí a probudit spánek. Na druhou stranu je velmi pozitivní, že dochází k útlumu tepla a vlhkosti, ale nastavená teplota musí být adekvátní vzhledem k venkovní teplotě.
Během zimy by v ložnici mělo být teplo.
NEPRAVDIVÉ. Optimální teplota je 18-19 stupňů, s dobrou úrovní vlhkosti (zejména pro chrápající, kteří mají obvykle suchý nos a hrdlo). Abychom pomohli těm, kteří trpí dýchacími potížemi a mají tendenci chrápat v noci, je velmi důležité vybrat si dokonalý polštář, vhodný pro polohu zaujatou během spánku, ale také pro fyzičnost.
Pití čaje, kávy, zázvoru nebo čokolády narušuje spánek, zatímco heřmánkový čaj, bylinkový čaj a teplé mléko usnadňují spánek.
ČÁSTEČNĚ PRAVDA. Vliv prvního není u všech jedinců stejný. Pokud jde o druhou možnost, je třeba poznamenat, že mohou vytvářet pozitivní podmínku: způsobí, že se budete cítit uvolněněji, vaše funkce se zpomalí a snáze usnete.
Pití mírného množství alkoholu nemá žádný vliv na spánek.
SKUTEČNÝ. Množství alkoholu večer je důležité: 1-2 sklenky vína nemají žádné negativní účinky, ale vyšší dávky mohou způsobit, že usnete rychleji, ale zbytek je fragmentovanější (as méně hlubokým spánkem).
Pomáhat mohou parfémy nebo éterické oleje.
ČÁSTEČNĚ PRAVDA. Lidé reagují na vůně velmi individuálně: pro některé mohou pomoci spát, pro jiné je to přesně naopak.
Cvičení před spaním vám pomůže lépe odpočívat.
NEPRAVDIVÉ. Fyzické aktivitě je třeba se vyhnout během 2–3 hodin před spaním: je to proto, že zvyšuje aktivaci center bdělosti, a proto ztěžuje jejich „vypínání“.
Příjemná teplá koupel uvolňuje a podporuje spánek.
NEPRAVDIVÉ. Horká lázeň způsobuje zvýšení tělesné teploty, což brání usínání. Je proto vhodné se mu v posledních 3 hodinách vyhnout. Sprcha na druhou stranu není schopna zvýšit tělesnou teplotu, a proto je v pořádku.
Jíst málo večer se doporučuje pro správnou stravu a také pro dobrý noční spánek.
SKUTEČNÝ. Je třeba se vyhnout večerním „záchvatům“. Mezi potraviny, které upřednostňují spánek: těstoviny, chléb, mléko, jogurt, rýže, ječmen, luštěniny, hlávkový salát, červená čekanka, tuřín, banány, švestky. Potraviny, které mohou mít negativní účinky, jsou káva, čaj, čokoláda, brokolice, stárnuté sýry, uzená masa, maso (kromě kuřete), kari, pepř, konzervované potraviny. Například maso může způsobovat problémy, protože obsahuje tyrosin, aminokyselinu s energizujícím a vzrušujícím účinkem.
Postel a matrace musí být pevné.
ČÁSTEČNĚ PRAVDA. Matrace musí být pro některé dostatečně pevná, ale nemusí být nutně stejná pro všechny: musí se přizpůsobit tělu a především se nesmí „potápět“. Především je nezbytné, abyste za každou cenu nechtěli šetřit za něco, co využijete na třetinu svého času. Matrace je jednou z hlavních odpovědností nejen za kvalitu spánku, ale také a především za zdraví zad a ramen!
Lepší spát bez polštáře.
NEPRAVDIVÉ. Místo toho musí být polštář dostatečně vysoký a široký, aby vám v noci lépe dýchalo. Dále je nezbytné vybrat si polštář, který vyhovuje vašim potřebám a tělesnosti. Polštáře nejsou, na rozdíl od toho, co si myslíte, stejné.
Někteří lidé se probouzí během noci a cítí potřebu něco sníst, aby se vrátili spát.
SKUTEČNÝ. Obecně v těchto případech nejde o úzkostný problém, ale o konkrétní poruchu.
Odpolední zdřímnutí musí být krátké, aby bylo opravdu osvěžující.
SKUTEČNÝ. „Zdřímnutí“ upřednostňuje fyziologickou tendenci ke snížení bdělosti kolem 14. hodiny. U zdravého člověka může být jistě prospěšné, pokud netrvá déle než 30 minut, ale měli by se mu vyhnout ti, kteří mají zhoršený noční spánek. Hodiny jedné nebo více hodin se nedoporučují, protože tak riskujete, že příliš zpomalíte mozkový metabolismus: když se probudíte, jste podráždění a potřebujete mnoho minut na to, abyste znovu začali „tankovat“.
Je chrápání známkou toho, že něco není v pořádku?
ČÁSTEČNĚ PRAVDA. Především by nemělo být opomíjeno obvyklé chrápání všech nocí, zvláště je-li spojeno s denní ospalostí. V tomto případě je vhodné kontaktovat spánkové centrum, kde bude rozhodnuto, zda provést vyšetření k vyhodnocení nočního respiračního obrazu. Mělo by se také pamatovat na to, že potíže se spánkem usnadňují uvolňování hormonu zvaného ghrelin, který stimuluje hlad.
SPÁNEK, KROK ZA KROKEM
Lze pozorovat dva základní typy spánku rozdělené do progresivních cyklů. První se nazývá non-REM (Rapid Eye Movements) a postrádá takzvané rychlé pohyby očí. Je rozdělena do čtyř fází, které vyjadřují postupné prohlubování spánku: 1. fáze nebo usínání představuje přechod mezi bdělostí a spánkem; stupeň 2 nebo „lehký spánek“ je fáze, ve které se na elektroencefalogramu objevují charakteristické postavy zvané „spánková vřetena“; fáze 3 a 4 nebo „hluboký spánek“ se vyznačují velmi pomalými a širokými vlnami. Druhý typ představuje REM spánek, který se vyznačuje přesně rychlými pohyby očí, ale také absencí svalové aktivity a elektroencefalografickou stopou podobnou bdělosti s otevřenými očima. Non-REM spánek (definovaný jako „ortodoxní“) a REM spánek (definovaný jako „paradox“) se během noci střídá 4-5krát.V první části však převládá hluboký spánek bez REM (stádia 3 a 4), zatímco v poslední části převládá REM. Hluboký non-REM spánek se používá hlavně k rekuperaci energie; v této fázi je například inhibován kortizol (stresový hormon) se snížením tlaku a srdeční frekvence. Typ REM by naopak přispěl k rozvoji mozku v raném věku (novorozenci tráví v této fázi mnohem více času než dospělí); ve skutečnosti je známa jeho důležitá role v učení a paměti.s účinkem snížení krevního tlaku a srdeční frekvence. Na druhé straně by typ REM přispěl k rozvoji mozku v raném věku (novorozenci tráví v této fázi mnohem více času než dospělí); ve skutečnosti je známa jeho důležitá role v učení a paměti.s účinkem snížení krevního tlaku a srdeční frekvence. Na druhé straně by typ REM přispěl k rozvoji mozku v raném věku (novorozenci tráví v této fázi mnohem více času než dospělí); ve skutečnosti je známa jeho důležitá role v učení a paměti.
KOLIK HODIN POTŘEBUJETE?
Většina dospělých potřebuje 7 až 8 hodin spánku. Děti určitě potřebují spát více: například 11 hodin ve 4, 10 hodin v 8. Starší lidé to mají tendenci dělat v noci o něco méně, ale často si během dne zdřímnou; konečným výsledkem je, že za 24 hodin se doba odpočinku rovná době odpočinku mladého dospělého. Existují však také jedinci, kteří spí málo (například 4 až 5 hodin v noci) a přesto se cítí odpočatí a výkonní. Nelze je považovat za nespavce, ale spíše za „krátké koleje“ a nevyžadují změnu životního stylu. Situace možného nepohodlí je namísto situace těch, kteří mají časté „probuditelné“ probuzení: často, když člověk zůstává vzhůru jen několik minut před spánkem, má pocit, že tak dlouho zůstal.Teprve když se tyto epizody vyskytnou po celou noc nebo po většinu nocí a jsou skutečně dlouhodobé, je dobré si promluvit se svým lékařem nebo odborníkem. Volba vhodné matrace, která nevytváří nadměrný tlak na tělo, je také velmi důležitá, aby se zabránilo opakování mikro-probuzení v noci. Rovněž může velmi pomoci volba nespát na manželské posteli, ale na dvou svobodných vedle sebe, aby nebyli rušeni pohyby partnera.Rovněž může velmi pomoci volba nespát na manželské posteli, ale na dvou svobodných vedle sebe, aby nebyli rušeni pohyby partnera.Rovněž může velmi pomoci volba nespát na manželské posteli, ale na dvou svobodných vedle sebe, aby nebyli rušeni pohyby partnera.
Tempur Original Breeze Matrace (www.tempur.com)